Manger équilibré vous paraît compliqué ? Manger 5 fruits et légumes par jour paraît infaisable ? Et pourtant : pas besoin de se prendre la tête, tout cela peut être très simple. On prend un fruit au petit-déjeuner et un en collation, ça fait déjà 2 fruits. Ajoutez une portion de légumes au repas du midi et du soir : et hop, ça fait 4. Plus, 1 fruit en dessert : et voilà nos 5 fruits et légumes.
- Les produits de saison, la meilleure façon de manger équilibré et pas que…
- On prépare un repas équilibré en moins de 15 min, top chrono
- 2 recettes « minutes » saines et savoureuses
Les produits de saison, la meilleure façon de manger équilibré et pas que…
Rien ne vaut un produit de saison : fruits et légumes, bien sûr, mais aussi poissons. Et oui, il y a aussi des saisons pour les poissons. Consommer les produits de saison présente de nombreux avantages :
- On varie les plaisirs : en consommant de saison, on varie forcément les produits et on change nos habitudes alimentaires.
- C’est meilleur pour la santé : cueillis à maturité, les fruits et légumes de saison sont plus riches en nutriments.
- Ils ont plus de goût puisqu’ils bénéficient de conditions climatiques optimales pour leur développement.
Manger de saison permet également de privilégier les produits locaux, les deux allant de pair. Et, au-delà de soutenir les producteurs locaux, de favoriser l’emploi en régions, manger local a des vertus écologiques : cela permet, en effet, de réduire les distances parcourues par des produits venant de (très) loin et donc de réduire les impacts négatifs de leur transport sur l’environnement.
Et en février, que peut-on manger de saison ?
Côté fruits, on peut garnir son panier de
kiwis. D’abord parce que c’est bon, de saison et
surtout le kiwi est le fruit le plus riche en vitamine C. On vous conseille d’ailleurs 1 kiwi
tous les matins pour booster naturellement
votre système immunitaire pendant l’hiver. Grenade, litchi, mandarine, orange, pamplemousse, poire et pomme sont aussi de
saison.
Côté légumes, des carottes de toutes les
couleurs. Il n’y a pas que l’orange dans la vie des carottes, elles peuvent être jaunes ou même violettes. Légume-racine le plus cultivé dans le monde, la carotte est source de fibres, présente une bonne teneur en vitamines B et un pouvoir antioxydant, favorise la santé des yeux et de la peau. Betterave, céleri, chou, chou de Bruxelles, mâche, oignon, poireau et salsifis sont également de saison.
Le poisson de saison, ce n’est pas que le
vendredi. On vous l’a dit, il y a aussi des saisons pour les poissons. En février, vous pouvez concocter de nombreuses recettes de cabillaud, notamment.
Poisson maigre, pauvre en matières grasses et riche en protéines, il est idéal pour garder ou retrouver la ligne. Dans votre filet de pêche, vous pouvez également prendre : bar, Saint-Jacques, dorade grise, hareng, lieu jaune et noir, merlan et sole.
On prépare un repas équilibré en moins de 15 min, top chrono
Les conserves et les surgelés, les alliés rapidité
Les légumes et les fruits surgelés et les légumes en conserve apportent les mêmes bénéficies nutritionnels que les produits frais : vitamines, minéraux, fibres, antioxydants… et présentent de nombreux autres avantages !
- Déjà prêts à l’emploi, ils sont simples et rapides à cuisiner.
- On profite toute l’année de fruits et légumes même hors saison.
- On a le choix entre des portions individuelles ou familiales, pour consommer la quantité juste. Moins de gaspillage alimentaire, à la clé.
- Les produits surgelés ou en conserve sont pratiques à stocker.
Le seul bémol ? L’ajout de sucre aux fruits en conserve et les légumes également en conserve qu’il faut penser à bien rincer avant de les cuisiner.
Les autres astuces gains de temps
Pour gagner du temps en cuisine, il existe d’autres astuces faciles à adopter au quotidien :
- On passe au batch-cooking : on cuisine de grandes quantités et on prépare des portions individuelles qu’on dégustera le lendemain ou qu’on congèle pour les autres jours de la semaine.
- On gagne du temps sur la cuisson en utilisant une papillote en silicone : pratique et facile à utiliser, pas besoin de surveiller la cuisson. On vérifie juste à la fin du temps indiqué pour la recette.
- Quand on est en panne d’idées, on perd du temps à se demander ce qu’on va dîner. Pour y remédier, on anticipe en regardant les recettes publiées dans la presse, sur les sites internet de cuisine, par exemple, ou sur le blog de chronodrive.
On mise sur les menus préparés en moins de 15 min
On vous donne quelques idées de menus (plats et desserts) rapides à préparer et bons à déguster.
Menu “pour les amateurs de viande”
Poulet mariné dans une ratatouille en conserve et accompagné de pâtes complètes.
Verrine au fromage blanc et aux fruits de saison.
Menu “pour les fans de poisson”
Cabillaud en papillote, fagots de haricots verts surgelés, riz complet.
Yaourt nature à sucrer avec un fruit frais coupé en morceaux.
Menu “pour les végétariens”
Salade de lentilles froides.
Crème dessert au citron maison.
3 menus “pour le petit-déjeuner”
Banane et fromage blanc avec du miel OU Pain avec de la confiture et un yaourt à boire OU Biscuits céréaliers à emporter avec une pomme.
2 recettes “minutes” saines et savoureuses
Salade de lentilles froides
Pour 4 personnes • Préparation 15 min
Ingrédients : 1 grosse boîte de lentilles en conserve • 4 tomates • 2 échalotes • Quelques brins de ciboulette et des feuilles de basilic • 4 c. à soupe d’huile d’olive • 2 c. à soupe de vinaigre • 1 c. à café de moutarde • Poivre
Préparation : 1. Pelez et hachez finement les échalotes. 2. Pelez et découpez en cubes les tomates. 3. Égouttez les lentilles. 4. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre et la moutarde à la fourchette. Poivrez à votre convenance. 5. Dans un saladier, mélangez les lentilles avec les échalotes et les tomates, puis ajoutez les herbes préalablement lavées et découpées. Ajoutez la vinaigrette. 6. Pour encore plus de plaisir, dégustez la salade bien fraîche en la mettant au réfrigérateur.
Le petit + : “Les lentilles sont des légumineuses, elles apportent des protéines végétales. Associées à des céréales, elles peuvent remplacer la viande dans notre assiette, plusieurs fois par semaine.”
Verrine au fromage blanc et aux fruits de saison
Pour 4 verrines • Préparation 10 min
Ingrédients : 2 pots individuels de fromage blanc • Fruits de saison (1 banane et 1 kiwi par exemple) • Quelques flocons d’avoine.
Préparation : 1. Coupez votre/vos fruit(s) de saison en petits morceaux et déposez les morceaux au fond de la verrine. 2. Dans chaque verrine, superposez sur les morceaux de fruits le contenu d’un pot de fromage blanc. 3. Disposez les flocons d’avoine au-dessus de la verrine. 4. Dégustez !
Le petit + : “Cette recette se conserve facilement au réfrigérateur pour le lendemain.”
Contenus rédigés en partenariat avec l’Institut Pasteur de Lille.
Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. mangerbouger.fr
