On les attend souvent avec un mélange à la fois d’excitation et d’appréhension… Les fêtes, ce sont les cadeaux, les bons moments en famille ou entre amis, mais c’est aussi des repas qui se succèdent à un rythme effréné, et le sentiment d’avoir encore “trop mangé”.
Heureusement, l’Institut Pasteur de Lille nous dit comment préserver notre santé tout en savourant de délicieux mets de fêtes.
Les 4 aliments sur lesquels compter pendant les fêtes
Le saumon vous fait faire le plein d’oméga-3
Ni vu ni connu, le saumon fait partie de la famille des poissons gras qui apportent de bonnes graisses, les fameux oméga-3, qui jouent un rôle protecteur dans la santé cardiovasculaire.
On retrouve les oméga-3 dans :
- les produits de la mer gras: saumon donc, maquereau, sardines, crustacés (huîtres),
- certaines huiles végétales,
- les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes),
- l’avocat.
Comme tous les poissons, le saumon apporte également des protéines, et la portion recommandée est de : 1/4 de l’assiette. On ne le sait peut-être pas, mais les poissons, tout comme les fruits de mer, suivent les saisons : La meilleure saison pour consommer le saumon est d’octobre à janvier. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à demander à votre poissonnier.
Produit phare de nos tables de fêtes, le saumon se prépare de nombreuses façons :
- fumé,
- gravalax (c’est-à-dire affiné dans le sel, le sucre, l’aneth et le poivre),
- en tartinade…
Comment cuisiner le saumon et les autres poissons le reste de l’année ?
En papillote, à la poêle, en soupe, en plat mijotés, en tartare ou même en brandade, il existe tant de façons de cuisiner les poissons alors n’hésitez pas : goûtez-les toutes ! Pour donner du goût dans vos préparations, pensez à mariner vos poissons ou vos sauces avec des herbes et des épices comme l’aneth, l’estragon, le laurier, le thym, le poivre, le mélange 4 épices qui se marient très bien avec les poissons.
Pour les plus petits ? Racontez-leurs une histoire, faites-leurs découvrir d’où proviennent les poissons, cuisinez avec eux etc. Il existe de nombreuses astuces pour faire apprécier les poissons aux enfants. Si certains jours, vous êtes à court d’inspiration, préparez le poisson en le mélangeant à d’autres aliments (pomme de terre, légumes…) et ainsi il passera inaperçu !
Pour être en forme, mangez au moins deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…)
La dinde, première de tablée pour les fêtes
La dinde fait partie des volailles, ces viandes blanches (poulet, dinde, lapin ou certains morceaux de porc) aussi appelées viandes maigres car pauvres en graisses.
Comme toutes les viandes, la dinde apporte :
- des protéines qui sont utiles pour les muscles,
- des vitamines dont la vitamine B12 que l’on retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale,
- et un peu de matières grasses.
En général, la dinde est consommée rôtie au four à Noël. Mais, pensez à la cuire en cocotte car en la couvrant du couvercle, vous préserverez les qualités nutritionnelles de la viande.
Consommez de la viande 4 ou 5 fois par semaine : 1 portion peut se mesurer grâce à la surface de la paume de la main et correspond à 100 à 150g de viande.
Manger une seule fois par jour de la viande, c’est possible et c’est bon pour la planète : les protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa…) prennent désormais le relais.
Les fruits oléagineux
La catégorie des fruits oléagineux comprend tous les fruits dont on peut tirer de l’huile : noix, noisettes, noix de Pécan, noix de Macadamia, noix de Cajou, pistaches, amandes.
Les fruits oléagineux ont une vraie richesse nutritionnelle, en proportion décroissante, et apportent :
- des bonnes graisses comme les oméga-3, bénéfiques pour le coeur,
- des glucides, appelés plus communément sucres, qui sont une bonne source d’énergie pour le corps,
- des fibres, essentielles pour un bon transit et une bonne digestion,
- un peu de protéines végétales qui participent à la construction musculaire,
- des vitamines (comme la vitamine E) et des minéraux (magnésium ou calcium), indispensables pour le fonctionnement de l’organisme.
Pour toutes ces (bonnes) raison, on recommande d’en consommer 1 poignée par jour.
On craque pour les fruits oléagineux toute la journée
Que ce soit parsemés dans vos salades et vos plats, dans un dessert ou grignotés au petit-déjeuner, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) vous apportent énergie et bonnes graisses. Vous pouvez également réaliser vos panures à base de fruits oléagineux : essayez de les intégrer au quotidien dans votre alimentation !
Les fruits oléagineux, une bonne idée pour les fêtes
Ils se croquent à l’apéritif, bien sûr, mais aussi parsemés sur une entrée, intégrés dans un plat mijoté, comme accompagnement avec le fromage, ou bien encore, saupoudrés en dessert ou incorporés dans votre bûche. Amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches : 1 poignée quotidienne de fruits oléagineux suffit pour profiter de leurs qualités nutritionnelles (choisissez-les de préférence nature et non salées).
Les épices et aromates donnent du goût aux fêtes
Herbes aromatiques, épices et aromates (ail, oignon…) sont nombreux dans nos cuisines et stimulent nos papilles gustatives. D’origine végétale, les épices proviennent de tout ou partie d’une plante : bulbes, tiges, feuilles, fleurs, fruits, baies, graines… Cardamome, curcuma, muscade, piment, clou de girofle, anis étoilé, safran, curry, poivre : elles sont nombreuses et se marient aussi bien avec du salé que du sucré. Leur atout principal : donner du goût aux préparations mais pas seulement !
En effet, elles permettent de réduire l’utilisation de sel et possèdent de nombreuses vertus.
A propos du curcuma
La curcumine, élément principal du curcuma, est très bénéfiques pour la santé. Son rôle protecteur se manifeste essentiellement lorsqu’on la consomme avec de la pipérine (présente dans les poivrons et le poivre) : c’est ce qu’on appelle la synergie alimentaire. Cela tombe bien le curry, qui est un mélange d’épices, contient à la fois de la curcumine et de la pipérine : alors, profitez-en !
Et pour un Noël épicé ?
Envie de donner de la saveur à vos plats et à vos boissons le soir du réveillon ? Voici quelques pistes savoureuses :
- des biscuits salés à la muscade ou au curry,
- un petit verre de vin chaud aux épices,
- un smoothie de fruits frais au gingembre,
- une entrée de légumes et au pain d’épices maison,
- une dinde mijotée aux épices,
- des sablés à la cannelle accompagnés d’une verrine au fromage blanc et à la cardamome.
À chaque épice, son utilisation… et ses avantages nutritionnels. Alors, variez-les au quotidien pour varier les plaisirs.
Contenus rédigés en partenariat avec l’Institut Pasteur de Lille.
Pour votre santé, ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé. mangerbouger.fr
