Le barbecue, décrypté pour vous
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Le barbecue est sans conteste la star de nos étés ! Signe de convivialité, le barbecue nous réunit pour un moment de partage en famille ou entre amis. Mais, au-delà du combo habituel viande – saucisses, on peut tout à fait faire un barbecue léger et sain, bon pour les papilles et la santé. L’Institut Pasteur de Lille nous décrypte le barbecue par le menu.

On dit oui au barbecue léger et sain

On se pose souvent la question : le barbecue est-il un mode de cuisson “bon” ou “mauvais” pour la santé ? La cuisson au barbecue a souvent mauvaise réputation sur le plan nutritionnel puisqu’elle entraînerait l’apparition de composés cancérigènes. La coloration de la viande suite à une cuisson à des températures élevées est due à une réaction que l’on nomme la réaction de Maillard. Celle-ci est à l’origine du brunissement de la viande et de la production des odeurs et arômes typiques du barbecue.

Néanmoins, la cuisson au barbecue peut également entraîner la formation de composés et substances cancérigènes. C’est pourquoi, il est important pour la prévention de sa santé de prendre quelques préconisations et suivre certaines recommandations lorsqu’on effectue une cuisson au barbecue.

Le barbecue, en mode sain

Avant de lancer le bbq, quelques précautions d’usage s’imposent

  • On règle la grille du barbecue afin qu’elle soit environ 10 cm au-dessus des braises chaudes ou optez pour un modèle à cuisson verticale. Les aliments ne doivent pas entrer en contact direct avec les flammes, mais juste cuits par la chaleur des braises.
  • On privilégie les cuissons en papillote, où l’aliment est entouré d’aluminium pour éviter le contact avec les flammes.
  • On choisit des morceaux de viande maigres et peu épais pour une cuisson plus rapide. De même, il est préférable d’éviter les chutes de graisse sur les braises augmentant les flammes et la fumée.
  • On utilise des ustensiles adaptés tels que des pinces et spatules au lieu de fourchettes pour éviter de piquer la viande.
  • On évite de piquer les saucisses, merguez, etc. avant de les griller, ce qui accentue les chutes de graisses sur les flammes.
  • On retourne souvent la viande pour la cuire uniformément sur chaque face.
  • On retire les parties trop grillées et noircies sur les viandes avant de les consommer.
  • On n’utilise surtout pas de liquide ou produit inflammable pour raviver les flammes du barbecue (alcool à brûler, allume-feu, etc.)
  • Après utilisation, on nettoie bien les grilles ainsi que le bac de récupération des graisses si vous avez un barbecue électrique.

La plancha, l’autre star de l’été

La cuisson à la plancha est plus brève que la cuisson au barbecue et se fait à une moindre température. Cela permet de davantage conserver les nutriments des aliments, notamment les vitamines et réduit les pertes de graisse. La plancha s’avère donc être une bonne alternative au barbecue à tester dès cet été.

La barbecue, en mode sain

Lorsqu’on mange un barbecue, l’assiette se compose généralement de viande ou de charcuterie, que l’on accompagne souvent de crudités et salades composées. Les crudités se composent de légumes crus, les salades composées ont pour base une source de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, etc.) à laquelle on associe des fruits et légumes crus et cuits. Cela semble donc être en tout point une assiette équilibrée et complète. Il suffit juste de bien choisir ses matières premières, notamment prendre des sources de protéines de bonne qualité, et de les consommer dans des portions adaptées.

On varie les goûts et les couleurs !

Un barbecue, une journée d’été ensoleillée et l’odeur des saucisses et merguez qui grillent sur le feu. Certes, mais il existe des dizaines d’alternatives au traditionnel combo saucisses – merguez ! Le barbecue est un excellent moyen d’amener de la variété dans son assiette : on varie les sources de protéines entre viandes rouges, viandes blanches, saucisses, merguez, poissons et même protéines végétales en réalisant des galettes à base de légumes secs et de céréales. De même, une multitude de salades et de garnitures à base de féculents et légumes est possible en accompagnement.

On passe le poisson au grill…

Parfait pour les grillades, le poisson est riche en protéines et en oméga 3, acides gras essentiels indispensables pour l’organisme. Il peut se cuisiner en papillote, en brochette ou juste grillé directement au-dessus des flammes, et c’est un régal !

Et même les fruits et les légumes !

Ce sont les ingrédients incontournables des salades composées, oui mais pas que ! Courgettes, poivrons, tomates, épis de maïs, aubergines, champignons, oignons… autant de légumes que l’on peut griller. On peut également opter pour des brochettes faites maison en alternant morceaux de viande (blanche ou rouge) et légumes. On augmente ainsi la part de légumes consommés et on réduit la portion de viande. Les fruits sont également de la partie, certains comme l’ananas, la pêche ou encore l’abricot font fureur au barbecue dans des brochettes sucrées-salées ou en base d’un bon dessert fruité.

Les fruits et légumes au barbecue

La marinade aime nous fait mariner

Les marinades apportent saveur, arômes et beaucoup de goût. Elles ont également un rôle protecteur lors d’une cuisson à haute température puisqu’elles limitent la formation de substances toxiques par la présence de polyphénols dans les huiles notamment dans l’huile d’olive, d’aromates (thym, romarin, basilic, sauge …) et de flavonoïdes dans le jus de citron. De plus, les marinades permettent de réduire les temps de cuisson et d’attendrir la viande.

La marinade aime nous fait mariner

Qu’on se le dise, une bonne marinade se compose de 3 ingrédients principaux :

  • Un ingrédient acide : jus de citron, vinaigre balsamique, vinaigre de cidre, moutarde, yaourt.
  • Une huile : privilégiez l’huile de l’olive riche en oméga-9 et qui tient très bien les fortes températures.
  • Un condiment ou une épice : herbes aromatiques, aromates, oignon, ail, curry, curcuma, paprika… On évite le sel qui a tendance à assécher les aliments.

Pour une marinade réalisée dans les règles de l’art, les aliments doivent mariner au réfrigérateur, dans un plat fermé hermétiquement à l’aide de film alimentaire ou dans des sacs de congélation. Pour les aliments fragiles (fruits et légumes, poissons, fruits de mer), on laissera mariner entre 30 minutes et 1h. Pour les viandes à chairs tendre (poulet, porc, veau), c’est entre 2h et 8h. Quant aux viandes à chair ferme, et notamment la viande rouge, on la fait mariner pendant entre 3h et 12h.

Allez, on passe à la pratique !

On passe le barbecue en mode healthy* grâce à l’Institut Pasteur de Lille qui nous a concocté une recette de brochettes au poisson. Parce qu’il n’y a pas que les brochettes de bœuf. Miam !

Brochettes de poissons marinés – Pour 4 brochettes

Ingrédients : Morceaux de poissons de votre choix (saumon, dos de cabillaud…) • Crevettes crues • 1 oignon rouge • 1 courgette • 2 tomates • 1 poivron • Paprika • Cumin • Romarin • Le jus d’1 citron • Huile d’olive.

Brochettes de poissons marinées

Préparation : 1. Préparez la marinade en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron et les épices ensemble. 2. Coupez les morceaux de poissons en gros cubes et décortiquez les crevettes. 3. Mettez le tout à mariner en imprégnant bien les morceaux de marinade. Laissez mariner au réfrigérateur pendant 1h environ. 4. Pendant ce temps préparez vos légumes en les épluchant et en les taillant en plus ou moins gros morceaux selon votre préférence. 5. Dressez vos brochettes de poissons et légumes sur des piques en bois ou en métal en alternant morceaux de poissons marinés, crevettes et morceaux de légumes. 6. Faites cuire vos brochettes sur le barbecue en les tournant d’1/4 de tour régulièrement. 7. Dégustez avec une salade fraîche.

Contenus rédigés en partenariat avec l’Institut Pasteur de Lille.

*Healthy = sain.

Pour votre santé, ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé. mangerbouger.fr